Gesunder Alltag mit „Meal-Prep“

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte möglichst auf frische unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und Mahlzeiten selbst zubereiten. Doch wie macht man das, wenn der Alltag durchgetaktet und die Zeit immer knapp ist? Ganz einfach, mit „Meal-Prep“. Warum das voll im Trend liegt und was es damit auf sich hat, erfahren Sie hier.

Keine Lust zu kochen, keine Zeit für ausgewogene Mahlzeiten, keine Möglichkeit, in Ruhe zu essen? Wer beruflich eingespannt oder viel unterwegs ist, greift bei Hunger oft auf das zurück, was gerade verfügbar ist: belegte Brötchen oder süßes Gebäck aus der Bäckerei an der Ecke, Fast Food vom Imbiss, den Müsliriegel in der Tasche oder vielleicht – wenn es Zeit und Lust erlauben – eine hastig am Morgen geschmierte Stulle.

Wenn der Alltag Routinen erschwert

Für Menschen, die im Außendienst arbeiten, häufig auf Dienstreisen sind, ständig in Meetings sitzen oder viel Zeit auf Veranstaltungen verbringen, ist es schwer, einen Rhythmus in die Mahlzeiten zu bringen. Auch ein langer Arbeitsweg und das mehrmals wöchentliche Pendeln können eine regelmäßige Ernährungsweise erschweren. Noch mühsamer wird es, wenn man im Schichtdienst arbeitet. Viele essen nebenbei, zwischendurch und oftmals zu schnell. Während der Autofahrt, auf dem Weg vom Bus zur Arbeit oder einfach, weil das CGM-System piept und Kohlenhydrate verlangt.

Vorteile von „Meal-Prep“

• Das Vorbereiten größerer Mengen für mehrere Tage spart insgesamt Zeit und Geld.
• Es lassen sich individuelle Portionsgrößen zubereiten (dadurch isst man nicht mehr als nötig).
• Man weiß genau, was im Essen steckt und wie viele KHE / BE enthalten sind.
• „Meal-Prepping“ unterstützt bei einer gesunden Ernährung.

Frühstück? Nicht jedermanns Sache

Wer am frühen Morgen noch nicht frühstücken mag, hat irgendwann am späten Vormittag Hunger, und in den meisten Fällen gibt es dann schnell ein Brötchen. Wirklich sättigend ist das nicht und oft dauert es nicht lange, bis sich erneut ein Hungergefühl meldet. Zeit und Ruhe für eine richtige Mahlzeit finden manche erst abends zu Hause. Mitunter sehr spät, manchmal zu viel und nicht selten vom Lieferdienst – weil sich nichts Passendes im Kühlschrank findet oder man einfach keine Lust mehr hat, in der Küche zu stehen. Gesund ist diese Ernährungsform nicht, Kalorien lassen sich dadurch in der Regel auch nicht einsparen und eine stabile Diabetes-Einstellung wird damit nicht unbedingt leichter.

Allgemeine Tipps

• Mit Einkaufsliste einkaufen und für die nächsten Tage planen.
• Bestimmte (haltbare) Basisprodukte auf Vorrat kaufen: Nudeln (am besten Vollkorn), Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tiefkühlgemüse (lässt sich schnell zubereiten).
• Grundsätzlich beim Kochen die Menge etwas erhöhen und eine Portion für den nächsten Mittag abfüllen.
• Mit Resten lässt sich eine leckere Bowl zusammenstellen: Zu übrig gebliebenen Kartoffeln, Nudeln oder Reis Gemüse (auch roh möglich) mischen, etwas Olivenöl und Kräuter darüber geben – fertig.
• Frühstück wie beispielsweise „Overnight-Oats“ (über Nacht eingeweichte Haferflocken) lassen sich gut am Abend zuvor vorbereiten.
• Im Internet nach „Meal-Prep“-Wochenplänen suchen.

Begriff verbirgt sich „Meal“ = Mahlzeit und „Prep“ von „prepare“ = vorbereiten. Einfach übersetzt also nichts weiter als Mahlzeiten-Vorbereitung. „Neu ist das nicht“, werden manche denken. „Und Zeit und Lust zum Vorbereiten fehlt mir auch jetzt schon.“

Bevor man voreilig die Flinte ins Korn wirft: „Meal-Prep“ ist nicht gleich „Meal- Prep“ – es gibt individuelle Vorgehensweisen und vielleicht kann es ja schon hilfreich sein, das Ganze erstmal an drei Tagen in der Woche anzuwenden. Oder nur für ein vollwertiges Frühstück, das dann irgendwann zwischen Morgen und Mittag Energie und Nährstoffe spendet und lange sättigt. Das ist jedenfalls allemal besser, als ein Brötchen aus der Bäckerei.

Selber kochen ist gesünder! Man entscheidet selbst, was reinkommt, und kann mit etwas Planung schon an die nächsten Tage denken.

Wissen, was drin ist

Wer sich gesünder ernähren will, seinem Blutzucker einen Gefallen tun und sein Gewicht halten oder reduzieren möchte, kann „Meal-Prep“ ausprobieren. Was ist das? Hinter diesem englischen Begriff verbirgt sich „Meal“ = Mahlzeit und „Prep“ von „prepare“ = vorbereiten. Einfach übersetzt also nichts weiter als Mahlzeiten-Vorbereitung. „Neu ist das nicht“, werden manche denken. „Und Zeit und Lust zum Vorbereiten fehlt mir auch jetzt schon.“ Bevor man voreilig die Flinte ins Korn wirft: „Meal-Prep“ ist nicht gleich „Meal- Prep“ – es gibt individuelle Vorgehensweisen und vielleicht kann es ja schon hilfreich sein, das Ganze erstmal an drei Tagen in der Woche anzuwenden. Oder nur für ein vollwertiges Frühstück, das dann irgendwann zwischen Morgen und Mittag Energie und Nährstoffe spendet und lange sättigt. Das ist jedenfalls allemal besser, als ein Brötchen aus der Bäckerei.

Außerdem: Wer seine Mahlzeit selbst zubereitet, weiß auch, was drin ist. Für die Berechnung eines Mahlzeitenbolus durchaus von Vorteil.

Die Idee hinter „Meal-Prep“ ist folgende:

Möglichst effizient und auf einmal verschiedene Speisen vorbereiten – sozusagen als Basis, um diese dann an unterschiedlichen Tagen mit diversen weiteren Zutaten, Kräutern oder Gewürzen aufzupeppen oder etwas anders zusammenzustellen.

So können beispielsweise gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Quinoa zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden und abwechselnd mit verschiedenen Gemüsesorten – gedünstet oder auch roh – variiert werden. Auch Kräuter und Gewürze bringen Veränderung und wer es mag, bröselt zum Schluss noch ein bisschen Feta, Kürbiskerne oder Sesamsamen drüber. Auch Geflügel hält sich nach dem Braten ein zwei Tage im Kühlschrank und kann hinzugefügt werden.

Für alle, die sich doch hin und wieder mal in die Küche stellen oder hungrige Familienmitglieder satt bekommen müssen: Einfach grundsätzlich etwas mehr kochen und einen Teil direkt in die Frischhaltedose füllen. Selbst wenn es tagsüber keine Möglichkeit gibt, Essen aufzuwärmen, die meisten Gerichte schmecken auch kalt. Gesund und lecker ist auch ein  bunter Salat oder eine Bowl. Je nach Jahreszeit und Appetit können hier neben viel Rohkost auch Oliven und Feta, Couscous oder Quinoa, Kichererbsen und Saaten zum Einsatz kommen. Damit die verschiedenen Zutaten nicht matschig werden, bieten sich smarte Brotdosen mit mehreren Fächern an. Die gibt es von unterschiedlichen Anbietern aus Kunststoff, Glas oder Metall in allen erdenklichen Größen. Auch für das Dressing sind sie erhältlich – wobei sich hierfür auch kleine Gläser oder Flaschen mit Schraubverschluss eignen.

Jeder „Prepper“ tickt anders: Ob man einmal in der Woche in konzentrierter Aktion den Kochlöffel schwingt und für fünf Tage vorkocht, verpackt und einfriert oder allabendlich zehn bis 20 Minuten seine Vorbereitungen für den nächsten Arbeitstag trifft, ist jedem selbst überlassen. Viele von denen, die es einmal ausprobiert haben, möchten es nicht mehr missen. Denn gesunde Ernährung hat ganz klar positiven Einfluss: auf die Gesundheit ganz allgemein, auf den Diabetes und den Insulinverbrauch, auf Energiehaushalt und das Gewicht. Außerdem: Sich selbst etwas zuzubereiten ist Selbstwirksamkeit, und wer selbstwirksam handelt, stärkt seine Psyche. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Weitere Tipps zum gesunden „Meal-Prepping“
• https://healthybites.blog
• https://eatsmarter.de/ernaehrung/meal-prep-wochenplaene
• https://www.lecker.de/mealprepping